筋トレ、筋肉トレーニングというと、なかなかシニア層とはイメージが結びつかないかもしれません。しかし、シニアが筋トレを行うとこんなメリットが期待できます。
・寝たきりの予防 ・外出する体力がアップし、うつや無気力を防ぐ ・筋肉量をアップすることで基礎代謝や体温が上がり、免疫力低下を予防
だからといって若い時のような筋トレ方法は無理があるものです。 そこで、安心介護では今後、パーツごとにシニアの筋トレのポイントをご紹介したいと思います。
歩行に不可欠な腸腰筋とは？
第1回目として取り上げたいのが、腸腰筋です。 腸腰筋とは、骨盤と股関節を繋いでいる「大腰筋」、「小腰筋」、「腸骨筋」の3つの筋肉の総称です。
もも上げ運動や脚を前後に振るときに動く筋肉で、「歩く」だけではなく「立つ」、「座る」といった日常の動作にも深くかかわっています。 また、ぎっくり腰の予防や転倒防止にも効果的です。
また、腸腰筋などの体の内側にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、脳内血流が上昇し、認知症の予防や改善にも効果があるとも言われています。
腸腰筋のストレッチ方法
まずはストレッチから始めましょう。
１．膝をつきます ２．その状態で体を前に倒します。 太ももの前や股関節を気持ちいいと感じる程度に伸ばしてください。 ３．20～30秒（無理のない範囲で）キープします。 ４．もう片側の腸腰筋も伸ばします。 ５．これを2～3セット繰り返します。
＞＞参考動画：https://www.youtube.com/watch?t=99&v=Box21OhZE6U
ストレッチだけでも縮んでしまった筋肉を伸ばすのに効果的です。
腸腰筋のトレーニング
腸腰筋のトレーニングにはいくつかの方法があります。天気や体調、体力に合わせて無理のない方法を取り入れてください。
【トレーニング方法1・大股歩き】
・できるだけ大股で歩きましょう。 ・歩幅が1.5倍になるのが理想的です。 ・太ももを上げて、かかとから下ろします。 ・辛さを感じない程度に早足で歩きましょう。
【トレーニング方法2・イスに座ってももを押す】
１．イスに座って片膝に手を置きます。 ２．手を置いた方のモモを上げながら、手では膝を押し下げます。 ３．その状態で3秒キープします。 ４．これを各足ずつ3～5セット繰り返します。
参考になりましたか？ 腸腰筋は体の中でも大きくて重要な筋肉です。無理のない範囲で毎日もしくは1日おきにトレーニングをしてみてください。
