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高齢者が陥りやすい「フレイル」介護費用の減少も期待できる6つの予防と対策とは?

公開日: : 最終更新日:2018/12/19 介護予防

フレイル 後編

高齢者が心も体も弱っている状態を「フレイル」と呼びます。
関連記事:介護への黄色信号!要介護になる前に高齢者が気を付けたい「フレイル」ってどんな状態?

放っておくと、要介護に陥ってしまう可能性があります。
ただし、すでに「フレイル」に当てはまる状態になっているからといって諦めてはいけません。

今回は予防方法や対策についてご説明したいと思います。

ウォーキングやストレッチ、フレイルになったら筋トレも

無理のない範囲で、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を行うようにしましょう。
東京都健康長寿医療センターでは、1日5000歩のウォーキングのうち、7分30秒を早歩きにすることを推奨しています。

また、筋力の衰えや骨密度の低下を食い止めるためには、簡単な筋トレも必要です。
特にすでに「フレイル」状態になっている方は、筋力が弱っているので筋トレは欠かせません。

週に2、3回程度、上半身と下半身をバランスよく、筋肉を意識しながら筋トレを行ってみてください。

《筋トレ例 1》イスを使ったスクワット

1.足の裏がしっかりと床に着く状態でイスに座ります。この時、つま先が前に向いているようにしましょう

2.手を使わずに、ゆっくりとイスから立ち上がります

3.ゆっくりと座ります

4.10~15回繰り返しましょう

ヒザに痛みが出ないように、無理のない範囲で行ってください。

《筋トレ例 2》壁を使った腕立て伏せ

1.壁に向かって立ちます

2.肩幅よりもやや広めに壁に手を突きます

3.足を肩幅に開き、腕を曲げます。この時、腕や胸など使っている筋肉を意識するようにしてください。

4.ゆっくりと元の位置に戻ります

5.10~15回繰り返しましょう

呼吸を止めないようにするのが効果的です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富なバランスの取れた食事

フレイルの予防には、バランスの良い食生活も欠かせません。

特に高齢者は、たんぱく質が不足しがちです。タンパク質は筋肉のもととなるので、肉、魚、卵、大豆などを意識的に摂取するようにしましょう。

ただし、すでに糖尿病などの持病がある人は、悪化させない食事を最優先にしてください。

その他、フレイル予防の4つのポイント

1. 身体の活動量や認知機能を定期的にチェック
前回の「フレイル」チェックリストや25項目の「基本チェックリスト」を、1年に2、3回はチェックしておきましょう。また、自分の体の状態に合わせて、無理ない範囲で運動を行ってください。

2. ワクチン接種などで感染症予防
肺炎などで寝込んだことがきっかけで、体力が落ちてしまうことがあります。ワクチンの接種のほか、マスクなどで感染症を予防しましょう。各自治体でワクチン接種の補助も行っています。

3. 手術後の栄養補給やリハビリを徹底
手術の後には体力が落ちてしまうものです。少しずつでもいいので早めにリハビリを行い、栄養もしっかり摂りましょう。

4. 6種類以上の内服薬がある人は医師や薬局に相談
複数の病院から薬を処方されている場合には、睡眠作用が重なっていないかなどを一度チェックしてもらいましょう。