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アルツハイマー予防に効果的な“MIND食(マインド食)”とは

MIND食(マインド食)認知症を引き起こす原因のうち、最も多いのがアルツハイマー病です。

アルツハイマー病には特効薬がないため、いかに予防するか、いかに悪化させないかで頭を悩ませている人も多いかと思います。

そんな方に紹介したいのが、学術誌 「Alzheimer’s & Dementia」で紹介されたMIND食(マインド食)です。

日本人には親しみやすい食事療法でありながら、アルツハイマー病のリスクを下げる効果が期待できるそうです。

アルツハイマーのリスクが53%減

研究チームは、約1000人を対象にMIND食(マインド食)を取り入れるグループと取り入れないグループに分け、10年間に渡って調査を行いました。

その結果、MIND食(マインド食)を取り入れたグループは、アルツハイマー病のリスクを53%も減らしたそうです。

なぜリスクが下がるのか

MIND食(マインド食)を取り入れることで、アルツハイマーの原因となる肥満や高血圧、高コレステロール、循環器病、糖尿病を予防できるからだということです。

MIND食(マインド食)とはどんな食事か

MIND食(マインド食)は、「地中海ダイエット」と「DASH」という高血圧症を防ぐための食事法を組み合わせた食事療法です。

方法は、10種類の食品については毎日取り入れ、5種類の食品については必ず避けるだけです。

毎日取り入れる食べ物

・緑黄色野菜やその他の野菜
特に緑黄色野菜に豊富に含まれる、ベータカロチンや抗酸化ビタミン(ビタミンCやビタミンEなど)は、認知症の予防に効果的だと言われています。

・ナッツ類
硬いナッツをそのまま食べるのは無理な場合でも、すりつぶしたものやペースト状にしたもの、またはココナッツオイルなどをうまく取り入れるといいでしょう。

・ベリー類
ブルーベリーやクランベリーなどには、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

・豆
日本人がよく食べる大豆のほかに、地中海でよく食べられているひよこ豆を取り入れてみましょう。ひよこ豆はタンパク質やミネラル、ビタミンBやビタミンEが豊富に含まれています。また、大豆よりもカロリーが低いのも魅力です。

・玄米や全粒粉の小麦などの全粒穀物
精製されていない穀物の事です。ホールグレインとも呼ばれています。精製されたものと比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養が豊富に含まれていて、食後の血糖値の上昇が緩やかなのが特徴です。

・魚
特にサバやイワシ、サンマなどの青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれており、コレステロールの値を下げ、血液をサラサラにする効果があるため、認知症のリスクを高める生活習慣病の予防や改善が期待できます。

・鶏肉
赤味の肉は避けた方がいいと言われていますが、複数の研究によって鶏肉に含まれるビタミンB群が認知症予防に効果的であることがわかっています。また、ビタミンB群は赤身の魚にも多く含まれている成分です。

・オリーブオイル
オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸にも、血液をサラサラにしてくれる作用があります。特にエクストラバージンオイルに、このオレイン酸が豊富だと言われています。また、エクストラバージンオイルに含まれる抗酸化物質オレオカンタールが、脳内に蓄積してアルツハイマー型認知症を引き起こすとされている、βアミロイドを減らす効果があるという報告がされています。

・ワイン
ポリフェノールのためなので、ホップのサプリメントやコーヒー・緑茶などでも代用可能です。

日本人には取り入れやすいものが多いですね。

避けるべき食べ物

赤身の肉、バターやマーガリン、チーズ、パン菓子やスイーツ、揚げ物やファストフード

一定期間だけMIND食(マインド食)を取り入れるのではなく、継続して長く取り入れるのが良いそうです。

アルツハイマー病だけではなく、生活習慣病の予防も期待できそうですね。

>>参考:外部サイト(英語) MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease