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認知症を予防する7つの生活習慣

認知症を予防する7つの生活習慣

生活習慣による病気「生活習慣病」とは

生活習慣病とは、食生活やストレス、運動、喫煙など、普段の生活習慣が発症や進行の原因になっている病気です。

以前は成人病と呼ばれていましたが、幼い頃からの生活習慣が原因であることが判明し、1996年に生活習慣病と改称されました。

代表的なものでは高血圧症、糖尿病、肥満、脂質異常症などがよく知られています。

生活習慣病が脳に与える影響

生活習慣病は脳にも大きな影響を及ぼします。疾患別に詳しく解説しておきましょう。

高血圧症

上が135mmHG以上、または下が85mmHG以上と定義されています。

血圧が高い状態が続くと血管に負担がかかって傷ついてしまい、動脈硬化につながります。そして動脈硬化は心臓への負担が大きく、血圧をさらに高くしてしまうのです。

それが心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるので、放置してはいけません。

糖尿病

糖尿病とは、血液中の糖の数値が異常に高くなる病気です。原因はすい臓から分泌されるインスリンの量が減ること。あるいは、たとえインスリンの量が足りていても、働きがよくないことで発症することもあります。

腎臓や目などに悪影響を及ぼすこともある病気で、ほとんど自覚症状はありません。しかし放っておくと血管が弱くなり、脳血管や脳神経に障害を起こしやすくなります。

肥満、メタボリックシンドローム

肥満には「皮下脂肪肥満型」と「内臓脂肪肥満型」があります、このうち、問題視されているのは「内臓肥満型」です。

内臓に脂肪が溜まることで、高血圧や脂質異常症などを引き起こすこともあります。そのような状態を「メタボリックシンドローム」と呼びます。

肥満は無呼吸症候群になりやすく、すると脳へ酸素が十分に送ることができません。そのため、脳障害を招く原因になることもあるのです。

脂質異常症

脂質異常症はほとんど自覚症状がなく、血液を調べた際にコレステロール値が高いことで発覚します。

コレステロールが血管の内側に溜まると血管がもろくなり、動脈硬化を招きます。これが、心筋梗塞や脳卒中につながるのです。

フレイル

生活習慣病ではありませんが、生活習慣により体力の低下などが起こり「フレイル」という状態に陥ってしまうと、外出したり、他の人とコミュニケーションをとる機会が減ってしまいます。
>>介護への黄色信号!要介護になる前に高齢者が気を付けたい「フレイル」ってどんな状態?

結果として認知機能の低下につながり、認知症発症のリスクが高まります。
なお、フレイルとは以下のような状態を示します。

  • 体重が減った(体格にもよるが1年間で2~3kg減少したら要注意)
  • 身体活動量が低下した(趣味の集まりなどに出かけなくなったなど)
  • 以前より疲れやすくなった
  • 握力/筋力が低下した
  • 歩く速度が低下した

認知症のリスクを下げる7つの生活習慣とは

認知症のリスクは、日ごろの生活習慣を心がけることで、下げることができます。では、どんな日常生活が認知症の予防につながるのでしょうか?

バランスの良い食生活

アルツハイマーのリスクを半減させると言われているものに、MIND食(マインド食)があります。
これは地中海式の食事と高血圧症予防のための食事を組み合わせたものです。

野菜、ナッツ類、ベリー類、豆、玄米や全粒粉の小麦などの全粒穀物、魚、鶏肉、オリーブオイル、赤ワインなどポリフェノールの豊富なものを毎日取り入れます。

また、赤身の肉、バターやマーガリン、チーズ、パン菓子やスイーツ、揚げ物やファストフードは避けるようにしましょう。
>>アルツハイマー予防に効果的な“MIND食(マインド食)”とは?

禁煙

喫煙は大脳皮質にダメージを与えます。
喫煙する人の認知症発症リスクは、吸わない人の2倍とも言われています。

長年喫煙していても、禁煙すれば認知症発症リスクは下げられるそうです。
無理のない範囲で徐々に本数を減らし、禁煙を目指しましょう。
>>【漫画】喫煙者の認知症リスクは2倍 禁煙してもらうには

週3日以上の運動

週に3日以上、有酸素運動などの運動をすると、認知症発症リスクを3割も下げることができるという研究結果があります。

雨の日などには、国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防のためのエクササイズ“コグニサイズ”に挑戦してみるのもいいかもしれません。
>>今日から始める認知症予防 “コグニサイズ”頭と体を同時に使う脳活性化運動!

高齢者の方と家族の方が一緒に楽しめるエクササイズですよ。

十分な睡眠をとる

アルツハイマー病の原因となる脳の物質“アミロイドベータ”は、寝ている間に減少します。かといってとにかく眠ればいいわけではありません。

すっきりと目覚めることができ、1日を活動的に過ごせる“深くて良質な睡眠”を毎日取れるように調節しましょう。

また、起床後2時間以内に太陽の光を浴びるのも良いそうです。

趣味を持つ

アート作品の制作や鑑賞、旅行、パソコンなど、知的好奇心を満たす趣味を持つと認知症の発症リスクを下げられることがわかっています。

人と会う

家族以外と会う頻度が週1回未満の人は、認知症や要介護のリスクが高まるそうです。

大量の飲酒を辞める

過去に5年以上、大量に飲酒を続けた経験があると、認知症のリスクが4.6倍になるそうです。
また、うつ病の危険性も3.7倍になると言われています(出典1)。

ただし、1週間の飲酒を350mlのビール6本以内程度に抑えることができれば、全く飲まない人よりも認知症のリスクを下げられるとも言われています(出典1)。
出典1:厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールと認知症」

生活習慣病の治療を!

食生活や喫煙、運動不足などの普段の生活が原因で病気になってしまうのが、生活習慣病です。

代表的なものには、
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・肥満
があります。

これらの生活習慣病が動脈を固くして心筋梗塞、狭心症、脳梗塞などを引き起こすことはよく知られており、さらにこれらの生活習慣病が、認知症の発症リスクも高めることがわかっています。

自分の体の状態をしっかりと把握するためにも、年に1回は生活習慣病予防検診や人間ドックを受けるようにしましょう。

生活習慣病が疑われたら、しっかりと治療を受けてください。自分の将来のためにも早くから良い生活習慣を身に着けたいですね。