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コグニサイズとは 頭と体を使う認知症予防

コグニサイズとは 頭と体を使う認知症予防

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した、高齢者のためのエクササイズです。
簡単な計算やしりとりなどの課題を運動と一緒に行うことで、認知症の予防と健康促進を目指します。

自宅でも気軽にできますし、国立長寿医療研究センターで提供している実践者研修や指導者研修を終えたインストラクターの元で、安全・安心にコグニサイズを始めることも可能です。
>>コグニサイズのインストラクターが教える!参加者の変化やコツ

また、運動そのものが認知機能を向上させると言われています。
有酸素運動をしながら脳を鍛えるトレーニングを行うことができ、脳と身体を一緒に使い、ひとりでも、家族と一緒でも、楽しく認知症予防ができます。

コグニサイズの内容とは?

コグニサイズとは、英語のcognition (認知) とexercise(運動)を合わせた造語です。

運動の種類は、全身を使ってできるもので、軽く息がはずんで脈拍数が上昇するものであれば、ステップでもダンスでもウォーキングでも何でも構いません。

“コグニサイズ”には、「こうするべき!」という厳密なルールはありませんし、家庭でも気軽に始められるのが魅力です。

運動と同時に行う課題については、通常ではできるけれど、運動と一緒に行うことで時々間違えてしまう程度が理想です。「間違えて笑って、試行錯誤しながら楽しんで行っていただくことを期待しています」と、国立長寿医療研究センターはコメントしています。

基本的なコグニサイズは以下の2つです。

基本の動き1. 足踏み コグニサイズ

1. 一定のリズムで足踏みをしながら数を数えます

2. 「1,2,3,4,5・・・」と足踏みに合わせて声を出して数えます。

3.  “3の倍数” の時だけ声を出さずに手をたたきましょう。「1,2, パチ(手を叩く),4,5, パチ(手を叩く)」という感じです。

聞くのと実際やってみるのは大違い!
ぜひチャレンジしてどこまで失敗なく出来るか試してみましょう!

基本の動き2. マルチステップ コグニサイズ

レベルアップです。

1. 右足前→左足前→右足横→左足横の順にステップします

2. 足踏みコグニサイズと同様、“3の倍数” の時だけ声を出さずに手をたたきましょう。「1,2, パチ(手を叩く),4,5, パチ(手を叩く)」

 

国立長寿医療研究センター

慣れてきたら徐々に難易度を上げましょう

慣れてきたら足踏みやステップを早くしたり、数を「50から逆」などに変更したりと、いろいろ試してみてください。

この他にも複数の人でできるコグニサイズなどが、こちらのサイトで紹介されています。

>>外部サイト:国立長寿医療研究センター 認知症予防に向けた運動 コグニサイズ(PDF4.2MB)

今回はこれからコグニサイズを始めようとしている方へ、NHKが公開している動画を使ってコグニサイズのコツをお伝えしたいと思います。

ひとりでできるコグニサイズ

まずはひとりでできる簡単なコグニサイズから紹介します。

ウォーキング+引き算

動画ではウォーキングをしながら、「100から3を引いていく」という方法を紹介しています。

体を動かしながら、少し迷ってしまうぐらいの計算をするのがいいので、初めは簡単な計算から始め、慣れてきたら「300から11を引いていく」などレベルアップするといいでしょう。

その場もも上げ+5の倍数で外側に踏み出す

動画ではその場でもも上げをしながら、「5の倍数で足を外側に踏み出す」という方法を紹介していました。

こちらも慣れてきたら、「5の倍数で足を外側に踏み出して、7の倍数で拍手をする」など、レベルアップしてみるといいでしょう。

前後に足の踏み込み+3の倍数で膝に触る

動画ではしっかりと体重をかけて足を踏み込むようにと説明していましたが、つらい方は浅めでも大丈夫です。こちらも慣れてきたら「3と8の倍数で膝を触る」など、少しずつ難しくしていくといいでしょう。

ラダーや床のマス目を使って歩きながら数を数える

腿をできるだけ高く上げることを意識しながら、数字の順番に足を出していきます。慣れてきたら二つの数字を選んで、枠の外に出酢などのアレンジを加えてみましょう。

2人でもできるコグニサイズ

踏み台昇降+しりとり

簡単なしりとりでも運動と組み合わせることで、難しくなります。
2人でやるのも楽しそうですよね。

ポイントは3つ

動画で説明されているポイントは3点です。

・少し息が上がる程度で続ける
・1日30分(10分を3回でも可)を、週3回行うこと
・頭で迷ってしまっても、体は動かし続けること

また、「ウォーキングをしながらしりとり」や「踏み台昇降をしながら100から3を引いていく」など、組み合わせは自由です。これなら飽きることなく続けられそうですね。

コグニサイズを取り入れる自治体も

地域住民の健康寿命が延びれば、それだけ地域も活性化しますし、生活保護・介護保険・老人医療といった財政負担を抑えることができます。

そのために、コグニサイズを推奨している自治体もあります。

滋賀県彦根市

彦根市ではストレッチ、筋力トレーニング、バランス運動、有酸素運動などを組み合わせた「金亀(根気)体操」にコグニサイズを加えた運動を動画などでアピールしています。
>>ひこにゃんと一緒に介護予防!彦根市が体操動画を公開

神奈川県

神奈川県ではコグニサイズの県内全域での普及を目指し、ホームページ上でPRをしているほかに、県内の市町村や介護予防の取組を行っている住民主体のグループ・福祉施設などにコグニサイズの指導者の派遣や実演ロボットの貸出しを実施しています。

香川県

「運動+栄養+社会交流」で認知症予防を目指す、『三位一体プロジェクト』の発信を開始している香川県。その中の「運動」として、コグニサイズの発案者である国立長寿医療研究センターの島田裕之先生による解説動画を制作しています。

認知機能が低下しても、早めの取り組みで認知症予防

認知症ではないけれど、加齢とともに認知機能が低下した状態をMCI(Mild Cognitive Impairment:軽度認知障害)と呼びます。
健常者と認知症の人の中間の段階にあたる症状で、認知機能(記憶、決定、理由づけ、実行など)に問題は生じてるものの日常生活には支障がない状態のことをMCIと定義しています。

MCIの段階で早期発見ができれば、治療効果・発症の遅延効果が高いとされており、認知症を予防する方法のひとつとして、『習慣的運動の促進』が考えられています。

「コグニサイズ」は軽度認知症障害(MCI)になってからでも、記憶力を向上できる運動だと言われています。頭と体をたくさん使い、間違えても笑い飛ばしながら楽しいコグニサイズで認知機能向上を目指しましょう!

 

(画像出典元:国立長寿医療研究センター )